妊娠中期から後期に近づいてくると
夕方ごろから感じる足のむくみや
夜寝ているときに急に足がつって眠れない…そんな症状が出てきます。
妊娠中のむくみや足のつりの原因は
①おなかが大きくなるにつれ鼠径部や骨盤内が圧迫され下半身の血流が滞る
②水分不足
③運動不足
④体の冷え
などがあげられます。
ここでは①～④までの原因の改善方法をお伝えしていきます。
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原因①おなかが大きくなるにつれ鼠径部や骨盤内が圧迫されて下半身の血流が滞る
妊娠週数が進んでいき、子宮内の赤ちゃんの体重増加や羊水量などが増えていくと
その重みによって子宮を下から支えている骨盤の中にある臓器や血管が圧迫されていきます
その結果、下半身の血流が滞り足のむくみに繋がるのです。
〈改善方法〉
・さらしや妊婦帯でおなかを物理的下から上に支える
→西松屋やアカチャンホンポ、ネットでも様々な種類の妊婦帯・腹帯が売られています。
理想は試着して購入することですが、もし難しい場合はおなかを下から上に支えてくれる構造かをチェックして購入しましょう。
巻くのに慣れるまでは大変ですが、昔ながらのさらしも自分の体形に合わせて巻けるのでとてもおすすめです。
さらし等を着けるタイミングですが、お家でリラックスして座ったり横になって休んでいる時は、必ずしも装着しなくて大丈夫です。
逆に家事の最中で立ち歩く時、お外にお出かけしている時など、骨盤に重力がかかりやすい時に是非着けてみてください。
もし腰痛がある方はさらし等を着けておなかを支えることで腰の負担が軽くなり症状の緩和も期待できます。
原因②水分不足
妊娠すると赤ちゃんを育てるため体内の水分需要が増え、普段よりも多くの水分が必要となります。
夏場は熱中症対策のためにも意識して水分補給をされているとは思いますが、夜寝る時など、トイレに立つのを億劫に感じて水分補給を控えているという方も多いのではないでしょうか？
もし尿の色が濃い場合は、体の中が水分不足であるサインとなります。
〈改善方法〉
こまめな水分補給を行い、血液をサラサラにすることがむくみ対策として理想です。
また、水分補給と同じく意識していただきたいのが”電解質”の摂取です。
電解質とはナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウムです。
ナトリウムは塩なので取りすぎるとむくみの原因になってしまいますが
その他の3つの栄養素を意識的に摂取することによって、足のむくみやつりを予防することができます。
おススメ食材は
カリウムが含まれる野菜(トマト、枝豆、オクラなど)
マグネシウムが含まれる大豆やアーモンド
カルシウムが含まれる桜エビや小魚
を意識的に取ってみてください。
原因③運動不足
妊娠すると運動をしてもいいのか、そもそも身体に辛いところがあり運動をするのが難しい。
そんなお悩みがある妊婦さんが多くいらっしゃいます。
〈改善方法〉
まずはウオーキングを始めてみましょう。
歩くことでふくらはぎの筋肉がよく収縮します。
その結果、足の血液循環が促進し、足の冷えやむくみの改善につながります。
ウオーキングはしっかり腕を振ったり、いつもより少し大股で歩けばよい全身運動になります
また、普段から歩き続けることでお産に向けて体力づくりをすること重要です。
しかし熱中症の危険性もあるため夏場の特に日中は屋外での長時間のウオーキングはおススメしません。
夏の暑い時期は夕方や明け方などの涼しい時間帯を狙って無理のない範囲で歩かれてください。
また、身体が辛く歩くことが難しい場合はお家の中でふくらはぎを動かし、足の血流を改善することができます。
部屋の壁に向かって立つ
↓
両手を壁につける
↓
つま先を床につけたまま両足のかかとを上げ下げする
この動作だけでもふくらはぎの運動になりますので是非行ってみてください。
原因④体の冷え
冬場は寒いため意識的に体を温めますが、意外と夏場も体は冷えやすいもの。
夏なので薄着で寝てしまうと、身体の末端から冷えていき、血流が滞ることでむくみが起きたり、冷えることで足がつりやすくなります。
〈改善方法〉
可能なら長袖長ズボンで寝て冷えを防ぐことがおすすめですが、難しい場合はレッグウォーマーをはいて足を冷やさないようにしてください
寝ている時の熱放散は手足からる行われているため、寝ているときに靴下をはくと足裏の汗が外に逃げずに蒸れてしまい、逆に冷えの原因となることもあります。
そのため寝るときは季節を問わずレッグウォーマーがおススメです。
着圧ソックスをレッグウォーマー代わりにされている方もいらっしゃいます。
以上が妊娠中におけるむくみ対策となります。
むくんでしまう前に普段からむくみを予防を心がけて生活してみてください。
